Репутация у жиров плохая. Но мы хотя и настаиваем, что лучше всего худеть, снижая жирность рациона, не советуем впадать в крайность и стараться полностью изгнать жиры из своей жизни. Наоборот, попытаемся их… оправдать. 

Жирная правда жизни

Жиры в нашей пище — не просто пережиток времен первобытного полуголодного детства человечества. Они нам нужны! И не только в качестве милых припухлостей на теле.

- Жиры — источник энергии. 1 г жира при окислении в организме дает в среднем 9 ккал. При низкой суточной калорийности рациона наше тело использует запасы жира для поддержания энергетического баланса. Это позволяет в экстренных ситуациях достаточно долго обходиться без еды.

- Жиры входят в состав клеток и клеточных структур. Они участвуют в выработке гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины — А, Е, D, К и незаменимые жирные кислоты (которые мы обязательно должны получать с пищей, поскольку человеческий организм их вырабатывать не умеет).

- Жиры участвуют в обменных процессах Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина и необходимы нашим сосудам.

- Жиры — строительный материал для некоторых тканей, в частности, нервной.

- Наш внутренний жир подобно подушке поддерживает внутренние органы (при его недостатке бывает опущение матки или почек) и амортизирует удары. Доказано, что у худых дам переломы шейки бедра случаются чаще, чем у полных несмотря на большую неловкость последних.

Человек не может, не должен, не имеет права употреблять меньше 15 г жира в сутки! «Жировая норма» — 30–40 г. Если жиров поступает недостаточно, они начинают синтезироваться из углеводов. И получается: чем больше налегаешь на обезжиренную пишу, тем больше тянет на сладкое…

Масляные ошибки

Во-первых, наша самая большая проблема в том, что мы едим слишком много жиров, особенно содержащих жирные кислоты семейства омега-6, -подсолнечное, кукурузное, соевое масла, и практически исключили из рациона продукты, богатые жирными кислотами семейства омега-3, — льняное, рапсовое масло, морскую рыбу. А ведь омега-6 очень легко окисляется, поэтому при недостатке антиокислителей (витаминов А, С и Е, бета-каротина, цинка, меди) может стать причиной атеросклероза (бляшек на стенках сосудов), как и нелюбимые диетологами и кардиологами насыщенные животные жиры.

Во-вторых, мы потребляем в основном рафинированные масла и лишаем себя других незаменимых веществ — фосфолипидов, которые тоже не могут синтезироваться в организме. А между тем именно фосфолипиды способствуют нормальному перевариванию, всасыванию и обмену жиров в организме, и именно из них строятся наши клетки.

В норме нам требуется 5 г фосфолипидов в день. Особенно это важно при атеросклерозе. Больше всего их содержится в осадке нерафинированных растительных масел, который мы как раз выбрасываем, вместо того чтобы добавлять в салаты. Небольшое их количество попадает в организм с мясом, яйцами, рыбой. А вот при производстве маргаринов и рафинированных растительных масел фосфолипиды теряются.

Самое здоровое масло — нерафинированное холодного отжима. А еще лучше налегать на семечки, миндаль и оливки.

Заветный ноль на упаковке

Можно ли решить проблему лишнего веса с помощью обезжиренных продуктов? Да, они содержат гораздо меньше калорий, чем цельные. Но этого, судя по всему, недостаточно. За последние 10–15 лет массовое использование таких продуктов в Америке не привело к уменьшению числа толстяков. Более того, увеличилась заболеваемость диабетом. Почему? Потому, что важно не только «что», но «сколько» и «когда». Утром жиров можно съесть побольше, вечером лучше обойтись постной пищей.

Диетологическая мудрость гласит: утром сыр — золото, в обед — серебро, а вечером — свинец.

Маргариновая идиллия

С трансжирами человечество познакомилось в начале прошлого века: пропустили водород через жидкие растительные масла, получили твердый жир и назвали его гидрогенизированным. С годами улучшили вкус, запах и вид продукта. В результате получился маргарин, очарование которым продолжалось вплоть до конца 50-х годов XX века. Именно тогда появились первые сомнения в его безвредности.

Но только в 1997 году в очень влиятельном медицинском журнале «New England Journal of Medicine» были опубликованы результаты 14-летнего наблюдения за 80 тысячами медсестер. Оказалось, что среди любителей продуктов с трансжирами смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) и количество инфарктов миокарда значительно выше. Американцы подсчитали: если заменить всего лишь 2% калорий, получаемых из гидрогенизированных жиров, на калории полезных полиненасыщенных жиров из рыбы и растительных масел, риск сердечных заболеваний сократится на 53%!

Объявлять облегченные «псевдомасла» врагом № 1 не стоит. В небольшом количестве они вполне могут присутствовать на столе. Правда, жирностью они не очень-то сильно отличаются от сливочного масла…

Не надо забывать о том, что трансжиры входят в большинство сдобных изделий, печенье, начинку для конфет и прослойку для вафель.

Неведомые миру жиры

Насыщенные жиры прячутся во множестве продуктов, которые часто составляют основу нашего питания. Даже в небольшом постном кусочке свиного бекона насыщенного жира около 30%. В сосисках или вареной колбасе жира вроде бы не видно, в разрезе они выглядят вполне «диетическими». Но будьте уверены: его там намного больше, чем белка. В действительности колбасные изделия, сосиски и копчености — сложная и многокомпонентная смесь жиров, растительных белков, крахмала или желатина, окрашенная специальными красителями, которые и придают колбасе этот «натурально мясной» цвет.

Один из верных, хотя и малосимпатичных способов проверить, не слишком ли много ты ешь жирного, — провести инспекцию… унитаза. Плохо отмывается? Это лишние съеденные жиры упорствуют на белом фаянсе! Правда, такое наблюдение годится только для здоровых людей.

Как строить отношения с жирами?

Правило первое. Если задача — поддерживать вес, придерживайся нижней границы — 30–40 г жира в день, из них 10–15 г животных и 20–25 г растительных. Хочешь похудеть — уменьши дневное потребление до 20 г. Из них на долю животных жиров оставь только 5 г и особенно внимательно подсчитывай скрытые жиры (в мясных и кондитерских изделиях, сыре).

Правило второе. Старайся избегать коварного сочетания жиры + легкоусвояемые углеводы + мука высшего сорта, которое встречается в большинстве кондитерских изделий. Но, конечно, если очень хочется, то можно. Главное — помнить, что тортики и пирожные не задуманы как основные блюда — это лакомства, предназначенные для сытого желудка.

Правило третье. Любишь сало? Не беда, это хороший источник полезной арахидоновой кислоты. Просто ешь его в умеренном количестве и с чесноком (он помогает быстрее утилизировать съеденный жир) и запивай бокалом красного вина.

Правило четвертое. Добавляй в пищу смесь масел, чтобы получить все разнообразие незаменимых жирных кислот. Смешай в равных частях оливковое, подсолнечное (или кукурузное) и соевое масла, но не заранее, а непосредственно перед употреблением.

Правило пятое. Любителям раздельного питания можно порекомендовать есть сало с хлебом, а мясо — с овощами.

Для тех, кто считает, что слова «жир» и «жизнь» однокоренные: если не получается есть меньше 60 г в день, следи, чтобы животных жиров было в тарелке не более 20 г. Уменьшить их количество помогут наши новые бутербродные идеи.

Рыбные тосты

Потребуется: пучок зелени петрушки, 6–8 кусочков хлеба с отрубями, 2–3 дольки чеснока, 50–70 г консервированной рыбы (тунца, сардин), 50 г твердого сыра.

Мелко нарезанную петрушку разделить на две равные части. Намазать на каждый ломтик хлеба тертый чеснок, выложить половину порции петрушки и кусочек рыбы. Накрыть тонкой пластинкой сыра.

Выложить тосты на сковороду, плотно закрыть крышкой и поставить на слабый огонь. Через 3–5 минут снять с огня, посыпать оставшейся зеленью петрушки. Можно украсить капельками кетчупа. Жирность такого масла — около 40%.

Меньше жира ляжет на бутерброд, если смешать сливочное (или даже бутербродное) масло с сухофруктами, фруктами или овощами.

Бутербродное масло с курагой

Потребуется: 50 г сливочного масла, 1/2 головки лука, 5 штучек размоченной кураги, кинза, соль (по вкусу).

Очень мелко нарезанные лук и курагу потушить в небольшом количестве масла. Оставшееся размягченное сливочное масло взбить венчиком, добавить охлажденную смесь из кураги и лука. Полученную массу приправить солью и порубленной кинзой. Поставить на час в холодильник. Готовым маслом мазать ломтики ржаного хлеба и подавать к утреннему кофе. Жирность такого масла — около 30%

Бутербродное масло с зеленым луком

Потребуется: 50 г сливочного масла, пучок зеленого лука, соль, молотый черный перец (по вкусу) Размягченное сливочное масло взбить с солью и молотым перцем до консистенции крема. Промыть лук, обсушить, мелко нарезать, смешать со взбитым сливочным маслом. Выложить масло в вазочку и поставить охлаждаться. Затем мазать им хлебцы и подавать к чаю. Жирность такого масла — около 40%.